10 продуктов, богатых кверцетином!

Все мы слышали утверждение: "Яблоко в день помогает врачу", но знаем ли мы, почему? Помимо того, что яблоки - отличный источник клетчатки и витаминов, они также являются прекрасным источником полезных для здоровья полифенолов, таких как кверцетин.

Если вы еще не слышали о кверцетинВы не одиноки: цинк и витамины C и D часто играют важную роль в поддержании иммунного здоровья. Несмотря на свое странное название, кверцетин, вероятно, является самым недооцененным питательным веществом в вашем рационе. Его польза выходит далеко за рамки повышения естественных защитных сил организма.

Так что же такое кверцетин и в каких продуктах, кроме яблок, его можно найти?

Что такое кверцетин?

Кверцетин относится к группе растительных соединений, называемых пищевыми флавоноидами - полифенолами, составляющими основу множества различных растительных пигментов. Именно поэтому вы всегда слышите совет "есть радугу" - ярко окрашенные фрукты и овощи, которые приобретают свои яркие оттенки благодаря полезным для здоровья флавоноидам. Кверцетин действительно выделяется среди других флавоноидов, поскольку обладает множеством уникальных и полезных биологических свойств.

Как и витамин С, кверцетин является антиоксидантом, то есть помогает защититься от свободных радикалов, которые могут вызвать окислительный стресс. Если нам и нужно меньше чего-то для поддержания здоровья, так это свободных радикалов!

5 преимуществ кверцетин

Как именно кверцетин приносит пользу вашему здоровью? Вот пять важных способов, с помощью которых этот флавоноид может поддержать вас с головы до ног:

Здоровая иммунная система

Кверцетин - это антиоксидант, который, безусловно, входит в список добавок для поддержания иммунитета. В крупном рандомизированном контролируемом исследовании прием кверцетина в течение 12 недель (1000 мг в день) дал положительный эффект по сравнению с плацебо, в том числе сократил количество дней, в течение которых наблюдались иммунные проблемы, связанные с верхними дыхательными путями.

Способствуют здоровой воспалительной реакции

- Воспаление - это нормальная часть человеческого опыта; важно лишь то, реагирует ли ваш организм на него здоровым образом... Кверцетин, похоже, способствует этому. В мета-анализе клинических исследований оказалось, что добавки кверцетина в подгруппах способствуют поддержанию и без того здорового уровня цитокинов, таких как С-реактивный белок.

Здоровые клетки

- Сенильные клетки - это старые клетки, которые накапливаются по мере старения. Кверцетин все чаще признается антивозрастным препаратом, что означает, что он помогает удалить эти нежелательные клетки, оставляя здоровые, молодые, функционирующие клетки для продолжения работы.

Поддерживайте и без того здоровое кровяное давление

Мета-анализ клинических исследований показал, что прием кверцетина в количестве 500 мг и более помогает поддерживать артериальное давление в пределах нормы.

Поддержка здорового уровня сахара в крови

Другое исследование показало, что та же доза кверцетина поддерживает и без того здоровый уровень сахара в крови.

10 кверцетин Богатые продукты

Теперь, когда вы знаете о пользе кверцетина для здоровья, возникает вопрос: как получить больше этого диетического флавоноида на свою тарелку? Ознакомьтесь с приведенным ниже списком продуктов, чтобы узнать о некоторых вкусных способах увеличить потребление самого недооцененного питательного вещества, о котором мы только можем подумать! (Обратите внимание, что, как и в случае с продуктами, содержание питательных веществ в каждой порции варьируется в зависимости от урожая).

Apple

- 5 мг на 100 г (примерно половина яблока). Яблоки - это, пожалуй, самый распространенный продукт питания и хороший источник кверцетина. (И если в нашем списке есть продукты, которые, вероятно, уже есть в рационе большинства людей, то это яблоки!)

Ягоды

В зависимости от сорта, богатая флавоноидами клюква может содержать до 22 мг на 100 граммов, а черника - 7-14 мг на 100 граммов (что примерно соответствует одной чашке). Ягоды также являются антиоксидантами (берегитесь, свободные радикалы!). И отличный источник полифенолов, называемых антоцианами, которые обладают широким спектром полезных свойств.

Темный виноград

- 3 мг на 100 г (типичная пачка). Эти фрукты - отличный источник многих полифенолов, в первую очередь ресвератрола, который может воздействовать на пути старения. В каждых 100 мл красного вина содержится около 3 мг кверцетина, что составляет чуть меньше половины стакана. Однако шираз может содержать большее количество кверцетина. Белые вина из зеленого винограда содержат в среднем меньше полифенолов (включая кверцетин), чем красные вина.

Красный лук

- 39 мг на 100 г (примерно одна маленькая луковица). Все луки содержат кверцетин, но из-за своего пигмента красные луки содержат наибольшее количество флавоноидов, включая кверцетин. Способ приготовления может снизить содержание кверцетина. Поэтому не варите и не жарьте, чтобы получить максимальное количество флавоноидов из этих пряных овощей.

Брокколи (сырая)

- 3 мг на 100 г (маленькая чаша). Брокколи и другие крестоцветные овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат соединения, способствующие здоровью клеток, такие как сульфорафан и индол-3-метанол. Кроме того, они являются хорошим источником дополнительных антиоксидантов... Тем больше причин включить их в свой рацион.

Капуста

- 8 мг на 100 граммов (около одной чашки). Как и брокколи, капуста - это листовой зеленый овощ, который способствует здоровью клеток. Кроме того, капуста - отличный источник каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые концентрируются в сетчатке глаза и поддерживают здоровое зрение.

Другие пищевые источники кверцетина

Каперсы

- 365 мг на 100 г (обычно 2-3 порции) Каперсы - самый богатый пищевой источник кверцетина на грамм! Каперсы - это бутоны каперсов до их цветения. Они широко используются в качестве приправы, чаще всего в салатах и лососе. Хотя в настоящее время каперсы не являются популярным продуктом питания в США, они считаются суперфудом и вызывают все больший интерес.

Укроп

- 55 мг на 100 г (обычно требуется 2-3 порции) Эта трава относится к тому же семейству, что петрушка и сельдерей, но имеет перьевидную текстуру. Используйте ее в качестве украшения не только для вкуса, но и для создания приятного аромата.

Гречка

- До 36 мг на 100 граммов (примерно полная чашка). Гречка - это не только отличный способ увеличить потребление кверцетина, но и прекрасная альтернатива пшенице, если вы не едите продукты с глютеном. (Там может быть слово "пшеница", но не обманывайтесь!) Гречка хорошо подходит в качестве основы для мисок со смесью. Если вам хочется чего-то соленого, попробуйте приготовить другие растительные продукты или добавить более сладкие продукты, богатые кверцетином, например ягоды или другие свежие фрукты, чтобы получить кашу для завтрака, ради которой стоит просыпаться.

Зеленый чай

- 2,63 мг на 100 мл (менее половины чашки). Зеленый чай также содержит большое количество полифенола под названием EGCG, который помогает поддерживать уровень холестерина и глюкозы в пределах нормы, поддерживает здоровье мозга и нервов, а также обеспечивает широкий спектр поддержки клеточного здоровья. Если вы все еще не убеждены, зеленый чай также обладает прекрасными антиоксидантными свойствами... Так что пейте!

Могу ли я получить достаточное количество кверцетина из своего рациона?

В среднем американская диета обеспечивает лишь 6-18 мг кверцетина в день. Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых кверцетином, может помочь вам превысить среднее потребление и обеспечить дополнительные преимущества для здоровья благодаря содержанию антиоксидантов, но для достижения максимального эффекта хорошая добавка кверцетина обеспечит клинически изученные дозы и доставку.

Как выбрать качественную добавку с кверцетином?

Сам по себе кверцетин не обладает высокой биодоступностью, то есть он плохо усваивается. Однако исследователи обнаружили, что когда кверцетин заключен в фосфолипидный комплекс растительного происхождения, называемый фосфолипидным комплексом, он может значительно повысить биодоступность кверцетина. Это, в свою очередь, означает, что больший эффект от кверцетина можно получить при меньших дозах.

Компания Life Extension предлагает новую добавку кверцетина с растительным комплексом, обладающую суперусвояемостью, которую также можно принимать с дигидратом кверцетина для максимального повышения биологической активности этих питательных веществ.

Есть ли у кверцетина побочные эффекты?

Как и многие другие добавки, кверцетин не имеет побочных эффектов. FDA считает кверцетин в целом безопасным в дозах до 500 мг; однако было доказано, что безопасны и дозы, значительно превышающие эту.

Сколько кверцетина можно принимать?

В одном клиническом исследовании 2000 мг кверцетина в день безопасно использовались в течение одной недели. Всегда соблюдайте дозировку и инструкции на флаконе.

Какие еще пищевые добавки можно использовать с кверцетином?

- Кверцетин и другие препараты против старения

Некоторые иммунные добавки лучше всего работают в комбинации. Исследования показали, что прием кверцетина с другими препаратами против старения, такими как фисетин, теафлавины и апигенин, может оказывать синергетический эффект в удалении стареющих клеток.

- Кверцетин с витамин C

Кверцетин и витамин С часто встречаются во многих продуктах, особенно в цитрусовых, и обзор исследований показывает, что совместное употребление витамина С и кверцетина может играть синергетическую роль в иммунной защите.

- Кверцетин, содержащий цинк

Цинк известен своими иммуноподдерживающими свойствами и может дополнять иммунные свойства кверцетина. В одном из исследований было обнаружено, что кверцетин действует как переносчик ионов цинка, транспортируя катионы цинка через плазменную мембрану; это исследование позволяет предположить, что кверцетин может способствовать повышению усвоения цинка.

Ссылки:

- Чакраварти, Л и др. "Терапевтический эффект EGCG: патентная экспертиза", патентная экспертиза, в августе 2016 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338088/.

Койл, Д. "Сульфорафан: польза, побочные эффекты и пищевые источники", Healthline, в феврале 2019 г., HTTPS: / / www.healthline.com/nutrition/sulforaphane

- Хайнц, С. и др. "Дополнительный кверцетин и инфекция верхних дыхательных путей: рандомизированное клиническое исследование сообщества", фармакологические исследования, в мае 2010 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7128946/.

- Хусам Даббаг-Базарбачи и др. "Цинк-ионофорная активность кверцетина и эпигаллокатехина галлата: от клеток Hepa 1-6 до липосомных моделей". Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, июль 2014 г., https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf5014633.

- Киркланд, JL и Т Чкония. "Сенолитические препараты: От открытия до трансформации". Журнал внутренней медицины, август 2020 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405395/.

- Кокоту, М. Г. и др. "Масс-спектрометрические исследования высокого разрешения сульфорафана и индол-3-метанола в брокколи". Пищевая химия, в декабре 2017 года, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28764036/.

- Ostadmohammadi, V et al. "Дополнительный кверцетин гликемический контроль у пациентов с метаболическим синдромом и связанными с ним расстройствами: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований и мета-анализ", Фитотерапевтические исследования, в мае 2019, HTTPS: / / pubmed. Ncbi. Пока NLM. Nih. Gov / 30848564 /

- Сербан, МК и др. "Влияние кверцетина на артериальное давление: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований и мета-анализ", журнал Американской ассоциации сердца, июль 2016 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/.

- Уолш, РП и др. "Кейл и другие овощи, изменения содержания каротиноидов: обзор влияния до и после сбора урожая", журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, в ноябре 2015 года, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477753/.

- "Исследователь фенола". http://phenol-explorer.eu/

- "Витамин С - краткое описание", Институт Лайнуса Полинга. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

Поставщик кверцетина: www.backvita.com
Электронная почта: [email protected]
Телефон: +86 (029) 8187 2325

() ()