케르세틴이 풍부한 식품 10가지!

"하루 사과 한 개가 의사를 멀리한다"는 건강 상식을 들어본 적이 있을 텐데요, 그 이유를 알고 계신가요? 사과는 섬유질과 비타민의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 케르세틴과 같은 건강 증진 폴리페놀의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

아직 들어보지 못했다면 케르세틴아연과 비타민 C와 D는 종종 면역 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 케르세틴은 생소한 이름에도 불구하고 식단에서 가장 과소평가된 영양소일 수 있습니다. 케르세틴의 효능은 신체의 자연 방어력을 강화하는 것 그 이상입니다.

그렇다면 케르세틴은 무엇이며 사과 외에 어떤 식품에 함유되어 있을까요?

무엇 케르세틴?

케르세틴은 다양한 식물 색소의 기초를 형성하는 폴리페놀인 식이 플라보노이드라고 하는 식물 화합물 그룹에 속합니다. 그렇기 때문에 "무지개를 먹으라"는 조언을 항상 듣게 되는데, 건강을 증진하는 플라보노이드가 함유된 밝은 색의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 케르세틴은 독특하고 유익한 생물학적 특성을 많이 가지고 있기 때문에 다른 플라보노이드 중에서도 특히 두드러집니다.

케르세틴은 비타민 C와 마찬가지로 항산화제로서 산화 스트레스를 유발할 수 있는 자유 라디칼을 방어하는 데 도움이 됩니다. 건강을 유지하기 위해 우리 모두에게 필요한 것이 있다면 바로 활성산소입니다!

5가지 이점 케르세틴

케르세틴은 구체적으로 어떻게 건강에 도움이 될까요? 이 플라보노이드가 머리부터 발끝까지 건강에 도움을 주는 5가지 중요한 방법을 소개합니다:

건강한 면역 체계

케르세틴은 면역 지원 보충제 목록에 확실히 속하는 항산화제입니다. 대규모 무작위 대조 시험에서 퀘르세틴을 12주 동안(하루 1000mg) 복용한 결과, 위약에 비해 상기도와 관련된 면역 문제를 경험하는 날이 줄어드는 등 유익한 효과가 나타났습니다.

건강한 염증 반응 촉진

- 염증은 인간 경험의 정상적인 부분이며, 중요한 것은 신체가 건강한 방식으로 반응하는지의 여부입니다... 퀘르세틴은 이를 촉진하는 것으로 보입니다. 임상시험의 메타 분석에 따르면, 퀘르세틴 보충제를 섭취한 하위 그룹은 C-반응성 단백질과 같은 사이토카인 수치를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.

건강한 세포

- 노화 세포는 노화와 함께 축적되는 오래된 세포입니다. 케르세틴은 이러한 불필요한 세포를 제거하여 건강하고 젊고 기능적인 세포가 계속 활동할 수 있도록 돕는 노화 방지 약물로 점점 더 많은 주목을 받고 있습니다.

이미 건강한 혈압 유지

임상 시험의 메타 분석에 따르면 퀘르세틴을 500mg 이상 보충하면 혈압을 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이미 건강한 혈당 지원

또 다른 연구에서는 동일한 용량의 케르세틴이 이미 건강한 혈당 수치에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

10 케르세틴 풍부한 음식

이제 케르세틴이 얼마나 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있는지 알았으니, 이제 문제는 어떻게 하면 이 식이 플라보노이드를 더 많이 섭취할 수 있을까요? 아래 식품 목록을 확인하여 우리가 생각할 수 있는 가장 과소평가된 영양소의 섭취량을 늘릴 수 있는 몇 가지 맛있는 방법을 찾아보세요! (농산물과 마찬가지로 1회 제공량당 영양소 함량은 작물마다 다를 수 있습니다.)

Apple

- 100g당 5mg(사과 반 개 정도). 사과는 아마도 가장 흔한 식품이자 퀘르세틴의 좋은 공급원일 것입니다. (그리고 대부분의 사람들이 이미 식단에 포함되어 있는 식품이 있다면 바로 사과입니다!).

베리

품종에 따라 플라보노이드가 풍부한 크랜베리는 100g당 22mg, 블루베리는 100g당 7~14mg(대략 한 컵에 해당)의 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 베리는 또한 항산화제입니다(활성산소를 조심하세요!). 또한 안토시아닌이라는 폴리페놀의 훌륭한 공급원으로 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

다크 포도

- 100g당 3mg(일반적인 번들). 이 과일은 다양한 폴리페놀, 특히 노화 방지 경로를 표적으로 할 수 있는 레스베라트롤의 훌륭한 공급원입니다. 레드 와인 100ml당 약 3mg의 케르세틴이 함유되어 있는데, 이는 반 컵에 약간 못 미치는 양입니다. 그러나 쉬라즈에는 더 높은 수치가 함유되어 있을 수 있습니다. 청포도로 만든 화이트 와인은 레드 와인보다 평균적으로 폴리페놀(케르세틴 포함)이 더 적게 함유되어 있습니다.

적양파

- 100g당 39mg(작은 양파 1개 정도). 모든 양파에는 케르세틴이 함유되어 있지만, 붉은 양파는 색소 때문에 케르세틴을 포함한 플라보노이드 함량이 가장 높습니다. 조리 방법에 따라 퀘르세틴 함량이 감소할 수 있습니다. 따라서 이 매운 채소에서 플라보노이드를 최대한 섭취하려면 끓이거나 튀기지 마세요.

브로콜리(생)

- 100g당 3mg(작은 그릇). 브로콜리와 기타 십자화과 채소는 설포라판과 인돌-3-메탄올과 같은 세포 건강을 증진하는 화합물을 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 물질의 좋은 공급원이기도 하므로 식단에 추가해야 할 이유가 더 많습니다.

Kale

- 100g당 8mg(약 1컵). 케일은 브로콜리와 마찬가지로 세포 건강에 도움이 되는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 또한 케일은 망막에 집중되어 건강한 시력을 지원하는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다.

케르세틴의 다른 식품 공급원

케이 퍼

- 100g당 365mg(보통 2~3인분)의 케이퍼는 그램당 퀘르세틴이 가장 풍부한 식품입니다! 케이퍼는 케이퍼의 꽃이 피기 전의 새싹입니다. 케이퍼는 일반적으로 샐러드나 연어 요리에 조미료로 많이 사용됩니다. 케이퍼는 현재 미국에서 대중적인 식품은 아니지만 슈퍼푸드로 간주되어 더 많은 관심을 불러일으키고 있습니다.

딜

- 100g당 55mg (보통 2-3인분 필요) 이 허브는 파슬리, 셀러리와 같은 과에 속하지만 깃털 같은 질감을 가지고 있습니다. 맛뿐만 아니라 기분 좋은 향기를 내기 위해 장식용으로도 사용하세요.

메밀

- 100g당 최대 36mg(약 한 컵). 메밀은 케르세틴 섭취량을 늘리는 좋은 방법일 뿐만 아니라 글루텐 식품을 먹지 않는다면 밀을 대체할 수 있는 훌륭한 식품이기도 합니다. ("밀"이라는 단어가 있을 수 있지만 속지 마세요!) 메밀은 음식 그릇을 섞을 때 베이스로도 잘 어울립니다. 짭짤한 음식이 먹고 싶다면 다른 식물성 식품을 볶거나 베리류나 기타 신선한 과일처럼 케르세틴이 풍부한 달콤한 식품을 추가하여 아침에 일어나서 먹을 수 있는 죽을 만들어 보세요.

녹차

- 100ml당 2.63mg(반 컵 미만). 녹차는 또한 콜레스테롤과 포도당 수치를 정상 범위로 유지하고 뇌와 신경 건강을 지원하며 광범위한 세포 건강을 지원하는 EGCG라는 폴리페놀을 다량 함유하고 있습니다. 아직 확신이 서지 않는다면 녹차에도 뛰어난 항산화 성분이 있으니 마셔보세요!

식단을 통해 퀘르세틴을 충분히 섭취할 수 있나요?

평균적으로 미국인의 식단에는 하루에 약 6~18mg의 케르세틴만 포함되어 있습니다. 케르세틴이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 평균 섭취량을 초과하고 항산화 성분으로 인한 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있지만, 효과를 극대화하려면 임상적으로 연구된 용량과 전달력을 제공하는 좋은 케르세틴 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

양질의 퀘르세틴 보충제를 고르는 방법은?

케르세틴 자체는 생체 이용률이 높지 않아 쉽게 흡수되지 않습니다. 그러나 연구진은 케르세틴을 인지질 복합체라고 하는 식물 유래 인지질 복합체에 캡슐화하면 케르세틴의 생체 이용률을 크게 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 결국 더 적은 양으로도 더 큰 퀘르세틴 효과를 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

Life Extension은 흡수율이 뛰어난 새로운 식물 복합 포장 케르세틴 보충제를 제공하며, 케르세틴 이수화물을 함께 섭취하여 이러한 영양소의 생물학적 활성을 극대화할 수 있습니다.

케르세틴은 부작용이 있나요?

다른 보충제와 마찬가지로 퀘르세틴도 부작용이 있는 것으로 알려져 있지 않습니다. FDA는 일반적으로 퀘르세틴을 500mg까지 복용해도 안전한 것으로 간주하지만, 이보다 훨씬 많은 양을 복용해도 안전한 것으로 나타났습니다.

케르세틴은 얼마나 섭취할 수 있나요?

한 임상 시험에서는 하루 2000mg의 케르세틴을 일주일 동안 안전하게 사용했습니다. 항상 병에 표시된 복용량과 지침을 따르세요.

케르세틴과 함께 사용할 수 있는 다른 건강 보조 식품에는 어떤 것이 있나요?

- 케르세틴 및 기타 노화 방지제

특정 면역 보충제는 함께 섭취할 때 가장 효과가 좋습니다. 연구에 따르면 케르세틴을 피세틴, 테아플라빈, 아피제닌과 같은 다른 노화 방지제와 함께 복용하면 노화 세포를 제거하는 데 시너지 효과가 있을 수 있다고 합니다.

- 퀘르세틴과 함께 비타민 C

케르세틴과 비타민 C는 많은 식품, 특히 감귤류 과일에서 흔히 발견되며, 연구 검토에 따르면 비타민 C와 케르세틴을 함께 투여하면 면역 방어에 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 합니다.

- 아연 함유 케르세틴

아연은 면역 지원 특성으로 잘 알려져 있으며 퀘르세틴의 면역 효능을 보완할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 퀘르세틴은 아연 이온 운반체 역할을 하여 혈장막을 통해 아연 양이온을 운반하며, 이 연구는 퀘르세틴이 아연 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

참조:

- 차크라와르티, L 외. "EGCG의 치료 효과: 특허 심사", 치료 특허 전문가 의견, 2016년 8월, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338088/

코일, D. "설포라판 : 이점, 부작용 및 식품 공급원", Healthline, 2019 년 2 월, HTTPS : / / www.healthline.com/nutrition/sulforaphane

- 하인즈, S. 외, "보충 케르세틴과 상기도 감염: 무작위 임상 시험 커뮤니티", 약리학 연구, 2010년 5월, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7128946/

- "퀘르세틴과 에피갈로카테킨 갈레이트의 아연 이오노포어 활성: 헤파 1-6 세포에서 리포좀 모델에 이르기까지." 2014년 7월, 농업 및 식품 화학 저널, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf5014633

- 커클랜드, JL 및 T 치코니아. "노인성 약물: 발견에서 혁신으로." 내과 저널, 2020년 8월, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405395/

- "브로콜리의 설포라판과 인돌-3-메탄올에 대한 고해상도 질량 분석 연구". 식품 화학, 2017년 12월, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28764036/

- "대사 증후군 및 관련 장애가있는 환자의 보충 케르세틴 혈당 조절 : 무작위 대조 시험 및 메타 분석에 대한 체계적인 검토", 식물 요법 연구, 2019 년 5 월, HTTPS : / / pubmed. Ncbi. 동안 NLM. Nih. Gov / 30848564 /

- 세르반, MC 등 "케르세틴이 혈압에 미치는 영향: 무작위 대조 시험 및 메타 분석의 체계적 검토", 미국 심장학회 저널, 2016년 7월, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/

- "케일 및 기타 채소, 카로티노이드 함량 변화: 수확 전과 수확 후 영향 검토", 농업 및 식품 화학 저널, 2015년 11월, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477753/

- "페놀 탐색기." http://phenol-explorer.eu/

- "비타민 C - 요약", 라이너스 폴링 연구소. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

케르세틴 공급업체: www.backvita.com
이메일: [email protected]
전화 +86 (029) 8187 2325

() ()