사이클링 스포츠 보충제의 시대
새로운 스포츠 보충제가 쏟아져 나오는 이 시대에는 매달 획기적인 운동 능력 향상에 대한 새로운 주장이 나오지만, 실제 과학적 근거가 뒷받침되는 보충제는 거의 없습니다. 사이클링을 좋아하는 사람들에게는 수많은 보충제 중에서 어떤 보충제가 실제로 효과가 있는지 알아내는 것이 어려운 일임에 틀림없습니다. 전문 스포츠 영양사의 조언을 받을 수 있을 만큼 운이 좋지 않다면 어떤 보충제가 진정으로 라이딩 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는지 판단하기 어렵습니다.
저명한 영양 및 운동 전문가인 아니타 빈이 사이클리스트에게 정말 좋은 보충제 5가지를 소개합니다. 먼저 카페인에 대해 이야기해 보겠습니다. 카페인이라는 이름은 사이클링 애호가들에게 친숙할 것입니다. 카페인은 100년 이상 연구되어 왔으며 많은 사람이 커피를 통해 매일 카페인을 섭취하는 데 익숙하기 때문입니다. 카페인은 피로를 유발하는 화학물질인 아데노신을 감지하는 뇌의 수용체에 결합하여 주의력과 집중력을 높이고, 운동 피로에 대한 인식을 줄여 에너지가 떨어지기 전에 더 오래 지속할 수 있게 해줍니다. 영국 사이클링의 수석 영양사인 샘 임피 박사는 다음과 같이 설명합니다: "도로에서 경주하거나 트랙에서 경쟁하거나 크로스컨트리에 도전할 때 카페인은 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
국제스포츠영양학회의 2021년 연구에 따르면 카페인은 지구력을 2-4% 향상시키고 스프린트 및 근력 경기에 도움이 될 수 있다고 합니다. 카페인은 체중 1kg당 2~3mg을 섭취하고 흡수를 돕기 위해 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다." 알약이나 젤의 경우 30~60분이 걸리는 데 비해 껌은 10분 만에 80%의 카페인을 흡수하기 때문에 많은 프로 라이더들이 편의를 위해 껌 형태로 카페인을 섭취하기도 합니다. 그렇다면 커피를 마시는 것도 동등한 양의 카페인을 섭취하는 것과 동일한 성능 향상 효과를 제공할까요? 커피에 함유된 카페인의 양이 매우 다양하기 때문에 대답하기는 쉽지 않습니다. 한 연구에 따르면 프레타망거 에스프레소에는 스타벅스보다 6배나 많은 카페인이 함유되어 있다고 합니다.
따라서 최상의 결과를 얻으려면 식단을 통해 카페인을 섭취할 때 더욱 주의해야 합니다. 결론적으로, 스포츠 보충제를 선택할 때는 과장된 주장에 현혹되지 않도록 주의해야 합니다. 각 보충제의 과학적 근거와 실제 효과를 제대로 이해해야만 정보에 입각한 선택을 할 수 있고 사이클링 여행에 동기 부여와 재미를 더할 수 있습니다. 그레그와 프레트 카푸치노는 코스타 카푸치노보다 카페인 함량이 훨씬 낮습니다. 하지만 2018년의 한 연구에 따르면 카페인 함유 여부에 관계없이 커피의 효과는 비슷하다는 놀라운 사실이 밝혀졌습니다. 카페인이 함유된 커피는 카페인이 없는 커피에 비해 1마일을 달리는 데 걸리는 시간이 1.3% 더 길어지는 것으로 나타났습니다.
하지만 스포츠 보충제로서 카페인에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 모든 사람이 카페인의 영향을 받아 더 나은 운동 능력을 발휘하는 것은 아니며, 그 차이는 유전자에 있습니다. 이 연구는 유전자의 이 부분이 우리가 카페인을 "빠르게" 또는 "느리게" 대사하는지를 결정한다는 것을 발견했습니다. CYP1A2 유전자의 AA 유전자형을 가진 빠른 대사자는 카페인을 더 빨리 분해하고 느린 대사자(CC 유전자형)보다 운동 수행 능력에 더 큰 영향을 미칩니다. 동시에 질산염과 비트 뿌리도 우려의 대상이 되고 있습니다. 비트 뿌리 주스에는 질산염이 풍부하게 함유되어 있어 12~40분 타임 트라이얼에서 지구력 향상은 물론 여러 번 스프린트하는 능력을 향상시킬 수 있다는 확실한 증거가 있습니다. 따라서 비트 뿌리 주스는 도로 경기, 스프린트, 육상 지구력 종목에 잠재적으로 유익한 보충제가 될 수 있습니다. 이 보충제는 혈관을 확장하고 극한 이하의 운동 중 산소 소비를 줄이며 체내 산화질소의 양을 증가시켜 피로를 지연시키는 데 도움이 됩니다. 즉, 더 높은 운동 강도를 더 오랫동안 견딜 수 있습니다.
80개의 연구를 비교한 결과, 비트 뿌리 주스는 지구력 능력을 약 3% 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 효과는 카페인보다 낮은 경우가 많습니다. 최근 덴마크의 한 연구에 따르면, 훈련된 사이클리스트가 눈에 띄는 운동 효과를 얻으려면 3~7일 동안 비트 뿌리를 지속적으로 섭취해야 할 수 있으며, 최적의 복용량은 5~9밀리몰(310~560mg)입니다. 또한 β-알라닌도 주목할 가치가 있습니다.
이 물질은 스포츠 보충제 분야에서 독특한 위치를 차지하고 있으며... (β-알라닌에 대한 구체적인 설명은 독자가 자신의 창의력과 스타일을 사용할 수 있도록 생략합니다.) β-알라닌 보충제의 과학적 근거는 카르노신 수치를 높이는 것입니다. 카르노신은 인체의 근육 산증을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 중에 신체가 너무 많은 젖산을 생성하여 대사 장애를 초래할 때 카르노신 개입은 이러한 상황을 효과적으로 줄여 신경 근육 피로의 발생을 지연시킬 수 있습니다.
2017년 총 1,451명이 참여한 40건의 연구를 체계적으로 검토한 연구에 따르면, 베타-알라닌 보충제는 30초~10분 경기에 출전하는 운동선수에게 0.2%에서 3%에 이르는 작지만 의미 있는 이점을 제공한 것으로 나타났습니다. 단거리 선수가 베타-알라닌의 주요 수혜자이지만, 도로 지구력 경주에서도 잠재적인 가치가 있는 것으로 나타났습니다. 결국 운동 중에 생성되는 젖산의 양은 급격히 증가하며, 이 과정을 효과적으로 지연시킬 수 있다면 의심할 여지없이 운동선수에게 큰 도움이 될 것입니다. 임피 박사는 다음과 같이 설명합니다: "젖산 생성을 조금만 지연시킬 수 있다면 운동선수에게 도움이 될 것입니다." 베타-알라닌 보충제의 경우, 최적의 복용량은 하루 체중 65mg/kg으로, 하루에 약 3.2~6.4g입니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 10~12주의 부하 기간 동안 3-4시간마다 0.8~1.6g씩 여러 번 복용하는 것이 좋습니다. 주요 부작용은 약물 복용 후 30 ~ 60 분 동안 피부가 따끔 거릴 수 있지만, 이것은 중요하지 않은 것 같으며 다량을 복용 할 때만 발생합니다.
크레아틴은 의심할 여지 없이 스포츠 보충제 업계에서 가장 인기 있는 성분입니다. 수많은 연구에서 크레아틴이 저항 운동을 통해 근력, 힘, 근육량을 증가시킬 수 있다는 사실이 꾸준히 밝혀졌습니다. 가장 일반적인 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 세포에서 인과 결합하여 크레아틴 인산염(PC)을 형성합니다. 에너지가 풍부한 이 화합물은 역도나 스프린트와 같은 고강도 활동 중에 근육에 에너지를 공급합니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 PC 수치가 증가하여 운동선수가 최대 힘을 더 오래 유지하고 그룹 간에 더 빨리 회복할 수 있어 훈련 적응력이 향상됩니다.
그 결과 크레아틴은 사이클리스트를 비롯한 많은 운동선수들이 선호합니다. 임피 박사는 "크레아틴의 진정한 이점은 신체 운동을 지원하고 동기 부여와 근력을 증가시켜 운동 능력을 향상시킨다는 점입니다."라고 말합니다. 하지만 사이클리스트에게 크레아틴 보충제는 잠재적인 위험도 있습니다. 예를 들어, 경우에 따라 크레아틴 보충제는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 체중을 엄격하게 조절해야 하는 사이클리스트에게 문제가 될 수 있습니다. 또한 크레아틴을 과도하게 섭취하면 근육 경련이나 설사와 같은 불편한 증상이 나타날 수도 있습니다.
따라서 크레아틴을 보충할 때 운동선수는 자신의 특정 상황과 훈련 요구 사항을 따라야 합니다.
적절한 보충제 섭취 계획을 세우고 필요한 경우 전문 영양사나 의사의 조언을 구하세요. 경쟁의 세계에서는 작은 이점이 승부를 결정짓는 열쇠가 될 수 있습니다. 하지만 때로는 사소해 보이는 이점에 숨겨진 비용이 따를 수 있습니다. 물을 더 많이 섭취하면 전력 질주 능력은 어느 정도 향상될 수 있지만 체중이 증가하여 그 노력의 이점을 무효화할 수 있는 것처럼 말입니다. 이러한 점을 고려하여 임피 박사는 크레아틴 섭취로 인한 체중 증가를 최소화하기 위해 운동선수에게 하루 2~5g의 유지 용량을 섭취할 것을 권장합니다. 오프 시즌에 더 많은 근력 운동을 하려면 이 조언을 시도해 볼 가치가 있습니다. 그리고 0.5 중탄산염에 대해 이야기할 때 그 역할은 훨씬 더 중요합니다. 이 물질은 혈액을 알칼리성으로 유지하여 고강도 운동 중 산도 상승에 대응하고 피로의 시작을 지연시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 중탄산염은 45초에서 8분 사이의 레이스에서 2~3%까지 운동 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 임피 박사는 중탄산염이 급성 운동 능력을 가장 크게 향상시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 위장에도 문제가 있을 수 있다고 지적했습니다. 가스, 복부 팽만감, 복통, 폭발적인 설사 등의 부작용으로 인해 그동안의 노력이 물거품이 될 수 있습니다. 이러한 위험을 줄이기 위해 임페이 박사는 운동 2~3시간 전에 중탄산나트륨(0.3g/체중 kg), 탄수화물 1-1.5g/체중 kg, 최소 500ml의 물을 섭취할 것을 권장합니다. 이 조합은 마우텐의 중탄산염 시스템과 유사한 조건을 만들어 운동선수가 경기에서 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 도와줍니다.
