ケルセチンを豊富に含む10の食品！

1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という健康文句を聞いたことがあるだろう。リンゴは食物繊維とビタミンの宝庫であることに加え、ケルセチンのような健康を促進するポリフェノールの宝庫でもある。

をご存知ない方は ケルセチン亜鉛やビタミンC、ビタミンDは、免疫の健康維持に役立つことが多い。ケルセチンは、その奇妙な名前とは裏腹に、おそらく食事で最も過小評価されている栄養素です。ケルセチンの効能は、体の自然な防御力を高めるだけではありません。

では、ケルセチンとは何なのか。リンゴ以外にどんな食品に含まれているのか。

何なのか？ ケルセチン?

ケルセチンは、食物性フラボノイドと呼ばれる植物性化合物の一群に属し、さまざまな植物の色素のもととなるポリフェノールです。虹を食べよう」というアドバイスがよく聞かれるのはそのためだ。色鮮やかな果物や野菜は、健康を促進するフラボノイドから大胆な色合いを得ている。しかし、ケルセチンは他のフラボノイドの中でも際立っており、多くのユニークで有益な生物学的特性を持っています。

ビタミンCと同様、ケルセチンは抗酸化物質で、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを防御する働きがあります。健康を維持するために必要なものが少ないとすれば、それはフリーラジカルである！

5つのメリット ケルセチン

ケルセチンは具体的にどのようにあなたの健康に役立つのでしょうか？ここでは、このフラボノイドが頭からつま先まであなたをサポートする5つの重要な方法を紹介しよう：

健康な免疫システム

ケルセチンは抗酸化物質であり、免疫サポートサプリメントのリストに確実に入る。大規模なランダム化比較試験において、ケルセチンを12週間（1日1000mg）摂取したところ、プラセボと比較して、上気道に関連する免疫障害を経験する日数が減少するなど、有益な効果が認められた。

健康的な炎症反応を促進する

- 炎症は人間の経験の正常な一部である。重要なのは、身体が健康的な方法で反応するかどうかである......ケルセチンはこれを促進するようだ。臨床試験のメタアナリシスでは、ケルセチンのサプリメントは、サブグループにおいて、C反応性タンパク質などのサイトカインのすでに健康なレベルを維持することと関連していた。

健康な細胞

- 老化細胞とは、加齢とともに蓄積する古い細胞のことである。ケルセチンはアンチエイジング薬として認知されつつあるが、それはつまり、これらの不要な細胞を除去し、健康で若く機能する細胞を残して働き続けることを助けるということである。

すでに健康な血圧をサポート

臨床試験のメタ分析によると、ケルセチンを500mg以上摂取すると、血圧を健康な範囲に維持できることがわかった。

すでに健康的な血糖値をサポート

別の研究では、同じ量のケルセチンが、すでに健康な血糖値もサポートすることがわかった。

10 ケルセチン リッチフーズ

さて、ケルセチンがどれほどの健康効果をもたらしてくれるかはお分かりいただけたと思うが、問題は、このフラボノイドをどのように摂取すればよいかということだ。以下の食品リストをチェックして、最も過小評価されている栄養素の摂取量を増やすおいしい方法を見つけましょう！(農産物と同様、1食あたりの栄養素含有量は作物によって異なることに注意)

アップル

- 100g（リンゴ約半分）あたり5mg。リンゴはおそらく最も一般的な食品で、ケルセチンの良い供給源です。(そして、私たちのリストの中で、おそらくほとんどの人の食生活にすでにある食品があるとすれば、それはリンゴです！)

ベリー

品種にもよるが、フラボノイドが豊富なクランベリーは100gあたり22mg、ブルーベリーは100gあたり7～14mg（ほぼカップ1杯分）含まれている。ベリー類は抗酸化物質でもある（フリーラジカルに注意！）。また、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの宝庫でもあり、さまざまな健康効果が期待できる。

黒ブドウ

- 100gあたり3mg（一般的な束）。これらの果物は、多くのポリフェノール、特にレスベラトロールの優れた供給源であり、アンチエイジング経路をターゲットにしている可能性がある。赤ワイン100mlあたりケルセチンが約3mg含まれており、これはコップ半分よりやや少ない量である。ただし、シラーズにはもっと多く含まれている可能性がある。緑ブドウの白ワインは、赤ワインよりもポリフェノール（ケルセチンを含む）の含有量が平均して少ない。

赤玉ねぎ

- 100g（小玉ねぎ約1個）あたり39mg。すべてのタマネギにケルセチンが含まれているが、赤タマネギには色素があるため、ケルセチンを含むフラボノイドが最も多く含まれている。調理法によってケルセチンの含有量は減少する。したがって、これらのスパイシーな野菜からフラボノイドを最大限に摂取するには、茹でたり炒めたりしないこと。

ブロッコリー（生）

- 100g（小鉢）あたり3mg。ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜は、スルフォラファンやインドール-3-メタノールのような細胞の健康を促進する化合物を含むだけでなく、ビタミンやミネラルの豊富な供給源です。さらに、抗酸化物質も豊富に含まれている。

ケール

- 100グラム（約1カップ）あたり8mg。ブロッコリーと同様、ケールも細胞の健康に役立つ葉物野菜である。さらにケールは、網膜に集中して健康な視力をサポートするカロテノイド、ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもある。

ケルセチンを含むその他の食品

ケーパーズ

- 100gあたり365mg（通常2～3人前）のケーパーは、1gあたりケルセチンを最も豊富に含む食品である！ケーパーとは、花が咲く前のケッパーのつぼみのこと。調味料としてよく使われ、サラダやサーモンに入れるのが一般的だ。ケーパーは現在、アメリカでは人気のある食品ではないが、スーパーフードとして注目されている。

ディル

- 100gあたり55mg（通常2～3人分） パセリやセロリと同じ仲間のハーブだが、羽毛のような食感が特徴。味だけでなく、心地よい香りを出すためにも飾りとして使う。

ソバ

- 100g（カップ1杯分）あたり最大36mg。ソバはケルセチンの摂取量を増やすのに最適なだけでなく、グルテン食品を食べない人には小麦の代替品としても最適です。("小麦 "という言葉が入っているかもしれませんが、騙されないでください！）そば粉は、フードボウルを混ぜるベースとしても効果的です。塩辛いものが食べたくなったら、他の植物性食品を炒めてみたり、ベリー類やその他の新鮮な果物など、ケルセチンを豊富に含む甘い食品を加えると、目覚めにふさわしい朝食粥になる。

緑茶

- 100ml（コップ半分以下）あたり2.63mg。また、緑茶にはEGCGと呼ばれるポリフェノールが大量に含まれており、コレステロール値やグルコース値を正常範囲に保ち、脳や神経の健康をサポートし、細胞の健康を幅広くサポートします。緑茶には優れた抗酸化作用もあります！

食事でケルセチンを十分に摂取できますか？

アメリカ人の食生活では、平均して1日あたり約6～18mgのケルセチンしか摂取できない。ケルセチンを豊富に含む食品を多く摂ることで、平均摂取量を上回り、抗酸化物質の含有量によってさらなる健康効果が期待できるが、最大限の効果を得るには、臨床的に研究された摂取量と摂取量を提供する優れたケルセチン・サプリメントが有効である。

質の高いケルセチンサプリメントの選び方は？

ケルセチン自体は生物学的利用能が高くない、つまり吸収されにくい。しかし、研究者らは、ケルセチンをリン脂質複合体と呼ばれる植物由来のリン脂質複合体にカプセル化すると、ケルセチンの生物学的利用能が著しく向上することを発見した。このことは、低用量でより大きなケルセチンの効果が得られることを意味する。

ライフ・エクステンションは、ケルセチン二水和物と一緒に摂取することで、これらの栄養素の生物学的活性を最大限に高めることができる、超吸収性を備えたこの新しい植物複合体包みのケルセチンサプリメントを提供しています。

ケルセチンに副作用はあるのか？

多くのサプリメントと同様、ケルセチンに副作用があることは知られていない。FDAは、ケルセチンは500mgまでの摂取であれば一般的に安全と見なしている。

ケルセチンはどのくらい摂取できますか？

ある臨床試験では、1日2000mgのケルセチンを1週間安全に使用した。必ずボトルに記載されている用法・用量を守ってください。

ケルセチンと併用できる他の栄養補助食品は？

- ケルセチンとその他の老化防止薬

ある種の免疫サプリメントは、併用することで 最高の効果を発揮する。ケルセチンとフィセチン、テアフラビン、アピゲニンなどの老化防止剤を併用すると、老化細胞の除去に相乗効果があることが研究で示されている。

- ケルセチンと ビタミンC

ケルセチンとビタミンCは多くの食品、特に柑橘類によく含まれており、研究のレビューによると、ビタミンCとケルセチンの併用は相乗的な免疫防御の役割を果たす可能性が示唆されている。

- 亜鉛含有ケルセチン

亜鉛は免疫サポート作用で知られ、ケルセチ ンの免疫効果を補うことができる。ある研究では、ケルセチンが亜鉛イオンの担体として働き、亜鉛陽イオンを細胞膜を通して運搬することが発見された。この研究は、ケルセチンが亜鉛の吸収を高める可能性を示唆している。

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ケルセチンのサプライヤー： www.backvita.com
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