10 Makanan Kaya quercetin!
Kita semua pernah mendengar klaim kesehatan, "Sebuah apel sehari dapat menjauhkan diri dari dokter," tetapi apakah kita tahu mengapa? Selain menjadi sumber serat dan vitamin, apel juga merupakan sumber polifenol yang meningkatkan kesehatan seperti quercetin.
Jika Anda belum pernah mendengar tentang quercetinAnda tentu tidak sendirian; Zinc dan vitamin C dan D sering kali berperan penting dalam mendukung kesehatan kekebalan tubuh. Meskipun namanya aneh, quercetin mungkin merupakan nutrisi yang paling diremehkan dalam diet Anda. Manfaatnya jauh lebih dari sekadar meningkatkan pertahanan alami tubuh.
Jadi, apa itu quercetin - dan makanan apa saja yang dapat Anda temukan selain apel?
Apa itu quercetin?
Quercetin termasuk dalam kelompok senyawa tanaman yang disebut flavonoid makanan, yaitu polifenol yang menjadi dasar dari berbagai pigmen tanaman. Itulah mengapa Anda selalu mendengar saran untuk "makan pelangi" - buah dan sayuran berwarna cerah yang mendapatkan warna berani dari flavonoid yang meningkatkan kesehatan. Quercetin benar-benar menonjol di antara flavonoid lainnya, karena memiliki banyak sifat biologis yang unik dan bermanfaat.
Seperti vitamin C, quercetin adalah antioksidan, yang berarti membantu melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Jika kita semua membutuhkan lebih sedikit sesuatu untuk menjaga kesehatan kita, itu adalah radikal bebas!
5 Manfaat dari quercetin
Secara khusus, bagaimana quercetin bermanfaat bagi kesehatan Anda? Berikut adalah lima cara penting flavonoid ini dapat mendukung Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki:
Sistem kekebalan tubuh yang sehat
Quercetin adalah antioksidan yang tentu saja termasuk dalam daftar suplemen pendukung kekebalan tubuh. Dalam uji coba terkontrol secara acak yang besar, mengonsumsi quercetin selama 12 minggu (1000 mg per hari) menghasilkan efek yang menguntungkan dibandingkan dengan plasebo, termasuk lebih sedikit hari yang mengalami tantangan kekebalan tubuh yang berkaitan dengan saluran pernapasan bagian atas.
Mempromosikan respons inflamasi yang sehat
- Peradangan adalah bagian normal dari pengalaman manusia; Yang penting adalah apakah tubuh Anda merespons dengan cara yang sehat... Quercetin tampaknya mendorong hal ini. Dalam meta-analisis uji klinis, suplemen quercetin dalam subkelompok dikaitkan dengan mempertahankan tingkat sitokin yang sudah sehat, seperti protein C-reaktif.
Sel-sel yang sehat
- Sel senesen adalah sel tua yang menumpuk seiring dengan penuaan. Quercetin semakin dikenal sebagai obat anti-penuaan, yang berarti membantu menghilangkan sel-sel yang tidak diinginkan ini - meninggalkan sel-sel yang sehat, muda, dan berfungsi untuk terus bekerja.
Mendukung tekanan darah yang sudah sehat
Sebuah meta-analisis uji klinis menemukan bahwa melengkapi quercetin dengan 500 mg atau lebih membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat.
Dukungan gula darah yang sudah sehat
Studi lain menemukan bahwa dosis quercetin yang sama juga mendukung kadar gula darah yang sudah sehat.
10 quercetin Makanan yang kaya
Jadi, setelah Anda mengetahui berapa banyak manfaat kesehatan yang dapat diberikan quercetin, pertanyaannya adalah - bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak flavonoid makanan ini di piring Anda? Lihat daftar makanan di bawah ini untuk menemukan beberapa cara lezat untuk meningkatkan asupan nutrisi yang paling sering diremehkan ini! (Perhatikan bahwa, seperti halnya dengan hasil bumi, kandungan nutrisi per porsi akan bervariasi dari satu tanaman ke tanaman lainnya).
Apple
- 5mg per 100g (sekitar setengah apel). Apel mungkin merupakan makanan yang paling umum dan sumber quercetin yang baik. (Dan, jika ada makanan dalam daftar kami yang mungkin sudah ada dalam diet kebanyakan orang, itu adalah apel!)
Berries
Tergantung pada varietasnya, cranberry yang kaya flavonoid dapat mengandung sebanyak 22 mg per 100 gram, sementara blueberry mengandung 7-14 mg per 100 gram (kurang lebih setara dengan satu cangkir). Buah beri juga merupakan antioksidan (waspadalah, radikal bebas!). Dan merupakan sumber polifenol yang disebut antosianin, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Anggur gelap
- 3 mg per 100g (kemasan biasa). Buah-buahan ini adalah sumber yang bagus untuk banyak polifenol, terutama resveratrol, yang dapat menargetkan jalur anti-penuaan. Ada sekitar 3mg quercetin dalam setiap 100ml red wine, yang berarti kurang dari setengah cangkir. Namun, Shiraz mungkin mengandung kadar yang lebih tinggi. White wine dari anggur hijau rata-rata mengandung lebih sedikit polifenol (termasuk quercetin) daripada red wine.
Bawang merah
- 39 mg per 100g (sekitar satu bawang bombay kecil). Semua bawang mengandung quercetin; Tetapi karena pigmennya, bawang merah memiliki kadar flavonoid tertinggi, termasuk quercetin. Metode memasak dapat mengurangi kandungan quercetin. Oleh karena itu, jangan merebus dan menggoreng untuk mendapatkan asupan flavonoid yang maksimal dari sayuran pedas ini.
Brokoli (mentah)
- 3mg per 100g (mangkuk kecil). Brokoli dan sayuran silangan lainnya merupakan sumber yang kaya vitamin dan mineral, selain mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan sel, seperti sulforaphane dan indole-3-methanol. Dan, mereka juga merupakan sumber antioksidan ekstra yang baik... Semakin banyak alasan untuk menambahkannya ke dalam menu makanan Anda.
Kale
- 8 mg per 100 gram (sekitar satu cangkir). Seperti brokoli, kale adalah sayuran berdaun hijau yang bermanfaat bagi kesehatan sel. Selain itu, kale adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang terkonsentrasi di retina dan mendukung penglihatan yang sehat.
Sumber makanan lain dari quercetin
Caper
- Caper dengan kandungan 365 mg per 100g (biasanya 2-3 porsi) adalah sumber makanan terkaya quercetin per gram! Caper adalah kuncup caper sebelum mekar. Mereka biasanya digunakan sebagai bumbu, paling sering dalam salad dan salmon. Meskipun caper saat ini bukan makanan populer di Amerika Serikat, caper dianggap sebagai makanan super dan semakin diminati.
Dill
- 55mg per 100g (biasanya dibutuhkan 2-3 porsi) Tanaman ini termasuk dalam keluarga yang sama dengan peterseli dan seledri, tetapi memiliki tekstur berbulu. Gunakan sebagai hiasan tidak hanya untuk menambah cita rasa, tetapi juga untuk menciptakan aroma yang menyenangkan.
Soba
- Hingga 36 mg per 100 gram (sekitar satu cangkir penuh). Soba tidak hanya merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan quercetin Anda, tetapi juga merupakan alternatif yang bagus untuk gandum jika Anda tidak makan makanan gluten. (Mungkin ada kata "gandum" di sana, tapi jangan tertipu!) Soba bekerja dengan baik sebagai bahan dasar untuk mencampur mangkuk makanan. Jika Anda menginginkan sesuatu yang asin, cobalah menumis makanan nabati lainnya atau menambahkan makanan kaya quercetin yang lebih manis seperti beri atau buah-buahan segar lainnya untuk bubur sarapan yang layak untuk bangun tidur.
Teh Hijau
- 2,63 mg per 100 ml (kurang dari setengah cangkir). Teh hijau juga menyediakan sejumlah besar polifenol yang disebut EGCG, yang membantu menjaga kadar kolesterol dan glukosa dalam kisaran normal, mendukung kesehatan otak dan saraf, dan menyediakan berbagai dukungan kesehatan sel. Jika Anda masih belum yakin, teh hijau juga memiliki sifat antioksidan yang sangat baik... Jadi minumlah!
Bisakah saya mendapatkan cukup quercetin dalam makanan saya?
Rata-rata, makanan orang Amerika hanya menyediakan sekitar 6-18 mg quercetin per hari. Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya quercetin dapat membantu Anda melebihi asupan rata-rata dan memberikan manfaat kesehatan tambahan karena kandungan antioksidannya, tetapi untuk mendapatkan manfaat maksimal, suplemen quercetin yang baik akan memberikan dosis dan pengiriman yang telah diteliti secara klinis.
Bagaimana cara memilih suplemen quercetin yang berkualitas?
Quercetin sendiri tidak tersedia secara hayati, yang berarti tidak mudah diserap. Namun, para peneliti menemukan bahwa ketika quercetin dienkapsulasi dalam kompleks fosfolipid yang berasal dari tanaman yang disebut kompleks fosfolipid, secara signifikan dapat meningkatkan ketersediaan hayati quercetin. Hal ini pada gilirannya berarti bahwa efek quercetin yang lebih besar dapat diperoleh pada dosis yang lebih rendah.
Life Extension menawarkan suplemen quercetin yang dibungkus kompleks tanaman baru ini dengan daya serap super, yang juga dapat dikonsumsi dengan quercetin dihidrat untuk memaksimalkan aktivitas biologis nutrisi ini.
Apakah quercetin memiliki efek samping?
Seperti halnya banyak suplemen, quercetin tidak diketahui memiliki efek samping. FDA menganggap quercetin secara umum dianggap aman dalam dosis hingga 500 mg; Namun, dosis yang jauh lebih tinggi dari ini juga terbukti aman.
Berapa banyak quercetin yang bisa saya konsumsi?
Dalam satu uji klinis, 2000 mg quercetin per hari digunakan dengan aman selama satu minggu. Selalu ikuti dosis dan petunjuk pada botol.
Suplemen makanan apa lagi yang dapat digunakan dengan quercetin?
- Quercetin dan obat penuaan lainnya
Suplemen imun tertentu bekerja paling baik jika dikombinasikan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi quercetin dengan obat penuaan lainnya seperti fisetin, theaflavin, dan apigenin mungkin memiliki efek sinergis dalam menghilangkan sel-sel yang menua.
- Quercetin dengan vitamin C
Quercetin dan vitamin C umumnya ditemukan bersama dalam banyak makanan, terutama buah jeruk, dan tinjauan penelitian menunjukkan bahwa pemberian bersama vitamin C dan quercetin dapat memainkan peran pertahanan kekebalan tubuh yang sinergis.
- Quercetin yang mengandung seng
Seng dikenal dengan sifat-sifatnya yang mendukung kekebalan tubuh dan dapat melengkapi manfaat kekebalan tubuh dari quercetin. Satu studi menemukan bahwa quercetin bertindak sebagai pembawa ion seng, mengangkut kation seng melalui membran plasma; Studi ini menunjukkan bahwa quercetin dapat membantu meningkatkan penyerapan seng.
Referensi:
- Chakrawarti, L dkk. "Efek terapeutik EGCG: pemeriksaan paten", pendapat ahli paten, pada Agustus 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338088/
Coyle, d. "sulforaphane: manfaat, efek samping, dan sumber makanan", Healthline, pada Februari 2019, HTTPS: / / www.healthline.com/nutrition/sulforaphane
- Heinz, S. dkk. "Suplemen quercetin dan infeksi saluran pernapasan bagian atas: komunitas uji klinis acak", penelitian farmakologi, pada Mei 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7128946/
- Husam Dabbagh-Bazarbachi dkk. "Aktivitas ionofor seng dari quercetin dan epigallocatechin gallate: dari sel Hepa 1-6 ke model liposom." Jurnal kimia pertanian dan makanan, pada Juli 2014, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf5014633
- Kirkland, JL dan T Tchkonia. "Obat-obatan senolitik: Dari penemuan hingga transformasi." Jurnal penyakit dalam, pada Agustus 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405395/
- Kokotou, MG dkk. "Studi spektrometri massa resolusi tinggi tentang sulforaphane dan indole-3-methanol dalam brokoli." Kimia makanan, pada Desember 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28764036/
- Ostadmohammadi, V dkk. "Kontrol glikemik kuersetin tambahan pada pasien dengan sindrom metabolik dan gangguan terkait: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak dan meta-analisis", penelitian fitoterapi, pada bulan Mei 2019, HTTPS: / / pubmed. Ncbi. Sedangkan NLM. Nih. Gov / 30848564 /
- Serban, MC, dll. "Efek quercetin pada tekanan darah: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak dan meta-analisis", jurnal asosiasi jantung Amerika, pada Juli 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/
- Walsh, RP dkk. "Kangkung dan sayuran lainnya, perubahan kandungan karotenoid: tinjauan dampak sebelum dan sesudah panen", jurnal kimia pertanian dan makanan, pada November 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477753/
- "Phenol Explorer." http://phenol-explorer.eu/
- "Vitamin C - Ringkasan", Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
Pemasok quercetin: www.backvita.com
Email: [email protected]
Telepon +86 (029) 8187 2325