10 alimentos ricos en quercetina

Todos hemos oído decir que "una manzana al día mantiene alejado al médico", pero ¿sabemos por qué? Además de ser una gran fuente de fibra y vitaminas, las manzanas también son una gran fuente de polifenoles beneficiosos para la salud, como la quercetina.

Si no ha oído hablar de quercetinaA pesar de su extraño nombre, la quercetina es probablemente el nutriente más infravalorado de la dieta. A pesar de su extraño nombre, la quercetina es probablemente el nutriente más infravalorado de su dieta. Sus beneficios van mucho más allá de aumentar las defensas naturales del organismo.

¿Qué es la quercetina y en qué otros alimentos puede encontrarse además de las manzanas?

¿Qué es la quercetina?

La quercetina pertenece a un grupo de compuestos vegetales llamados flavonoides dietéticos, que son polifenoles que forman la base de muchos pigmentos vegetales diferentes. Por eso siempre oímos el consejo de "comer el arco iris", es decir, frutas y verduras de colores vivos que obtienen sus llamativos matices de los flavonoides beneficiosos para la salud. Sin embargo, la quercetina destaca entre los demás flavonoides porque tiene muchas propiedades biológicas únicas y beneficiosas.

Al igual que la vitamina C, la quercetina es un antioxidante, lo que significa que ayuda a defenderse de los radicales libres que pueden causar estrés oxidativo. Si todos necesitamos menos de algo para mantener nuestra salud, ¡son radicales libres!

5 Beneficios de quercetina

¿Cómo beneficia concretamente la quercetina a su salud? He aquí cinco formas importantes en las que este flavonoide puede ayudarle de la cabeza a los pies:

Sistema inmunitario sano

La quercetina es un antioxidante que sin duda debe figurar en nuestra lista de suplementos de apoyo inmunitario. En un amplio ensayo controlado aleatorizado, la ingesta de quercetina durante 12 semanas (1.000 mg al día) produjo efectos beneficiosos en comparación con el placebo, incluyendo menos días experimentando desafíos inmunológicos relacionados con el tracto respiratorio superior.

Promover una respuesta inflamatoria saludable

- La inflamación es una parte normal de la experiencia humana; lo que importa es si el organismo responde de forma saludable... La quercetina parece favorecerla. En un metaanálisis de ensayos clínicos, los suplementos de quercetina en subgrupos se asociaron con el mantenimiento de niveles ya saludables de citoquinas, como la proteína C reactiva.

Células sanas

- Las células senescentes son células viejas que se acumulan con el envejecimiento. La quercetina está cada vez más reconocida como un fármaco antienvejecimiento, lo que significa que ayuda a eliminar estas células no deseadas, dejando que las células sanas, jóvenes y funcionales sigan trabajando.

Ayuda a mantener una tensión arterial saludable

Un metaanálisis de ensayos clínicos descubrió que la suplementación de quercetina con 500 mg o más ayudaba a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable.

Ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre saludable

Otro estudio descubrió que la misma dosis de quercetina también favorecía unos niveles de azúcar en sangre ya saludables.

10 quercetina Alimentos ricos

Ahora que ya sabe cuántos beneficios aporta la quercetina a la salud, la pregunta es: ¿cómo puede consumir más cantidad de este flavonoide en su plato? Eche un vistazo a la siguiente lista de alimentos y descubra algunas formas deliciosas de aumentar su ingesta de los nutrientes más infravalorados que se nos ocurren. (Tenga en cuenta que, al igual que ocurre con los productos agrícolas, el contenido de nutrientes por ración variará de un cultivo a otro).

Manzana

- 5 mg por 100 g (aproximadamente media manzana). Las manzanas son probablemente el alimento más común y una buena fuente de quercetina. (Y, si hay algún alimento en nuestra lista que probablemente ya esté en la dieta de la mayoría de la gente, ¡son las manzanas!).

Bayas

Dependiendo de la variedad, los arándanos ricos en flavonoides pueden contener hasta 22 mg por 100 gramos, mientras que los arándanos contienen entre 7 y 14 mg por 100 gramos (aproximadamente el equivalente a una taza). Las bayas también son antioxidantes (¡cuidado, radicales libres!). Y una gran fuente de polifenoles llamados antocianinas, que tienen una amplia gama de beneficios para la salud.

Uvas negras

- 3 mg por 100 g (manojo típico). Estas frutas son una gran fuente de muchos polifenoles, entre los que destaca el resveratrol, que puede actuar sobre las vías antienvejecimiento. Hay unos 3 mg de quercetina en cada 100 ml de vino tinto, lo que equivale a algo menos de media taza. Sin embargo, el Shiraz puede contener niveles más altos. Los vinos blancos de uvas verdes contienen, por término medio, menos polifenoles (incluida la quercetina) que los tintos.

Cebolla roja

- 39 mg por 100 g (aproximadamente una cebolla pequeña). Todas las cebollas contienen quercetina; pero debido a su pigmento, las cebollas rojas tienen los niveles más altos de flavonoides, incluida la quercetina. El método de cocción puede reducir el contenido de quercetina. Por lo tanto, no las hierva ni fría para obtener la máxima ingesta de flavonoides de estas verduras picantes.

Brócoli (crudo)

- 3 mg por 100 g (bol pequeño). El brécol y otras verduras crucíferas son una rica fuente de vitaminas y minerales, además de contener compuestos que favorecen la salud celular, como el sulforafano y el indol-3-metanol. Y también son una buena fuente de antioxidantes adicionales... Razón de más para añadirlas a su dieta.

Col rizada

- 8 mg por 100 gramos (aproximadamente una taza). Al igual que el brécol, la col rizada es una verdura de hoja verde que beneficia la salud celular. Además, la col rizada es una gran fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que se concentran en la retina y contribuyen a una visión sana.

Otras fuentes alimentarias de quercetina

Alcaparras

- 365 mg por 100 g (normalmente 2-3 raciones) ¡Las alcaparras son la fuente alimentaria más rica en quercetina por gramo! Las alcaparras son los brotes de las alcaparras antes de florecer. Se utilizan habitualmente como condimento, sobre todo en ensaladas y salmón. Aunque las alcaparras no son actualmente un alimento popular en Estados Unidos, se considera un superalimento y está generando más interés.

Eneldo

- 55 mg por 100 g (suelen necesitarse 2-3 raciones) Esta hierba pertenece a la misma familia que el perejil y el apio, pero tiene una textura plumosa. Utilícela como decoración no sólo por su sabor, sino también para crear un agradable aroma.

Trigo sarraceno

- Hasta 36 mg por 100 gramos (aproximadamente una taza llena). El trigo sarraceno no solo es una buena forma de aumentar su ingesta de quercetina, sino que tambien es una gran alternativa al trigo si no come alimentos con gluten. (Puede haber la palabra "trigo" ahi, pero no se deje engañar!) El trigo sarraceno funciona bien como base para mezclar platos de comida. Si le apetece algo salado, pruebe a saltear otros alimentos vegetales o a añadir alimentos más dulces ricos en quercetina, como bayas u otras frutas frescas, para obtener unas gachas de desayuno con las que merezca la pena despertarse.

Té verde

- 2,63 mg por 100 ml (menos de media taza). El té verde también aporta grandes cantidades de un polifenol llamado EGCG, que ayuda a mantener los niveles de colesterol y glucosa dentro de los rangos normales, favorece la salud cerebral y nerviosa y proporciona una amplia gama de ayudas a la salud celular. Si aún no está convencido, el té verde también tiene excelentes propiedades antioxidantes... ¡Así que beba!

¿Puedo obtener suficiente quercetina en mi dieta?

Por término medio, la dieta estadounidense sólo aporta entre 6 y 18 mg de quercetina al día. Comer más alimentos ricos en quercetina puede ayudarle a superar su ingesta media y proporcionarle beneficios adicionales para la salud debido a su contenido antioxidante, pero para obtener el máximo beneficio, un buen suplemento de quercetina le proporcionará dosis y administración clínicamente estudiadas.

¿Cómo elegir un suplemento de quercetina de calidad?

La quercetina por sí misma no es altamente biodisponible, lo que significa que no se absorbe fácilmente. Sin embargo, los investigadores descubrieron que cuando la quercetina se encapsula en un complejo fosfolípido de origen vegetal llamado complejo fosfolípido, puede mejorar significativamente la biodisponibilidad de la quercetina. Esto a su vez significa que se pueden obtener mayores efectos de la quercetina a dosis más bajas.

Life Extension ofrece este nuevo suplemento de quercetina envuelta en complejo vegetal con superabsorbibilidad, que también puede tomarse con quercetina dihidratada para maximizar la actividad biológica de estos nutrientes.

¿Tiene efectos secundarios la quercetina?

Como ocurre con muchos suplementos, no se conocen efectos secundarios de la quercetina. La FDA considera que, en general, la quercetina es segura en dosis de hasta 500 mg; sin embargo, también se ha demostrado que dosis muy superiores son seguras.

¿Qué cantidad de quercetina puedo tomar?

En un ensayo clínico, se utilizaron de forma segura 2000 mg de quercetina al día durante una semana. Siga siempre la dosis y las instrucciones del envase.

¿Qué otros suplementos dietéticos pueden utilizarse con la quercetina?

- La quercetina y otros medicamentos contra el envejecimiento

Ciertos suplementos inmunitarios funcionan mejor en combinación. Los estudios han demostrado que tomar quercetina con otros medicamentos contra el envejecimiento como la fisetina, las teaflavinas y la apigenina puede tener un efecto sinérgico en la eliminación de las células senescentes.

- Quercetina con vitamina C

La quercetina y la vitamina C suelen encontrarse juntas en muchos alimentos, especialmente en los cítricos, y una revisión de estudios sugiere que la administración conjunta de vitamina C y quercetina puede desempeñar una función sinérgica de defensa inmunitaria.

- Quercetina con zinc

El zinc es conocido por sus propiedades de apoyo inmunológico y puede complementar los beneficios inmunológicos de la quercetina. Un estudio reveló que la quercetina actúa como transportador de iones de zinc, transportando cationes de zinc a través de la membrana plasmática.

Referencias:

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- "Vitamina C - Resumen", Instituto Linus Pauling. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

Proveedor de quercetina: www.backvita.com
Correo electrónico: [email protected]
Teléfono: +86 (029) 8187 2325

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