Das Zeitalter der Radsport-Ergänzungen
Im Zeitalter der neuartigen Sportnahrungsergänzungsmittel gibt es jeden Monat neue Behauptungen über bahnbrechende Leistungsverbesserungen, aber nur wenige davon sind wissenschaftlich fundiert. Für diejenigen unter uns, die gerne Rad fahren, ist es zweifellos eine entmutigende Aufgabe, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel bei der riesigen Auswahl an Möglichkeiten wirklich funktionieren. Wenn wir nicht das Glück haben, von einem professionellen Sportmediziner beraten zu werden, ist es schwierig, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel unsere Fahrleistung wirklich verbessern können.
Anita Bean, eine renommierte Expertin für Ernährung und Sport, verrät fünf Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich gut für Radfahrer sind. Lassen Sie uns zunächst über Koffein sprechen. Der Name Koffein dürfte vielen Radsportlern ein Begriff sein. Schließlich wird Koffein seit mehr als hundert Jahren erforscht, und viele Menschen sind daran gewöhnt, ihr Koffein täglich durch Kaffee zu sich zu nehmen. Koffein bindet sich an Rezeptoren im Gehirn, die die müdigkeitsfördernde Chemikalie Adenosin aufspüren, und steigert so die Wachsamkeit und Konzentration, verringert die Wahrnehmung von Ermüdung und ermöglicht es uns, länger durchzuhalten, bevor uns die Energie ausgeht. Dr. Sam Impey, leitender Ernährungswissenschaftler bei British Cycling, erklärte: "Ob bei Straßenrennen, Wettkämpfen auf der Bahn oder sogar beim Langlauf - Koffein kann unsere Leistung steigern.
Laut einer Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2021 kann Koffein die Ausdauer um 2-4% verbessern und bei Sprints und Kraftrennen helfen. Ich empfehle die Einnahme von 2-3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und die Einnahme mit Kohlenhydraten, damit es besser aufgenommen werden kann." Aus Gründen der Bequemlichkeit entscheiden sich viele Profisportler dafür, Koffein in Form von Kaugummi zu konsumieren, da dadurch 80% des Koffeins innerhalb von 10 Minuten absorbiert werden, im Vergleich zu 30-60 Minuten bei einer Pille oder einem Gel. Hat das Trinken von Kaffee also die gleiche leistungssteigernde Wirkung wie eine entsprechende Dosis Koffein? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, da der Koffeingehalt von Kaffee sehr unterschiedlich ist. Laut einer Studie enthält ein Espresso von Pret A Manger sechsmal so viel Koffein wie ein Starbucks-Kaffee.
Daher müssen wir vorsichtiger sein, wenn wir Koffein über unsere Ernährung zu uns nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir bei der Auswahl von Sportergänzungsmitteln wachsam sein und uns nicht von übertriebenen Behauptungen täuschen lassen sollten. Nur wenn wir die wissenschaftliche Grundlage und die praktischen Auswirkungen der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel wirklich verstehen, können wir fundierte Entscheidungen treffen und unseren Radtouren mehr Motivation und Spaß verleihen. Die Cappuccinos von Greggs und Pret enthalten deutlich weniger Koffein als die von Costa. Eine Studie aus dem Jahr 2018 brachte jedoch eine überraschende Tatsache ans Licht: Die Auswirkungen von Kaffee, ob er nun Koffein enthält oder nicht, sind ähnlich. Im Vergleich zu koffeinfreiem Kaffee verlängerte koffeinhaltiger Kaffee die Dauer eines ein Kilometer langen Laufs um 1,3 Prozent.
Allerdings ist die Reaktion jedes Einzelnen auf Koffein als Sportergänzung einzigartig. Nicht jeder ist unter dem Einfluss von Koffein leistungsfähiger, und die Unterschiede liegen in unseren Genen. Die Studie ergab, dass dieser Teil des Gens bestimmt, ob wir Koffein "schnell" oder "langsam" verstoffwechseln. Schnelle Verstoffwechsler, die den Genotyp AA des CYP1A2-Gens haben, bauen Koffein schneller ab und haben einen stärkeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als langsame Verstoffwechsler (Genotyp CC). Gleichzeitig geben auch Nitrate und Rote Bete Anlass zur Sorge. Es gibt stichhaltige Beweise dafür, dass Rote-Bete-Saft eine reichhaltige Quelle für Nitrate ist, die die Ausdauerleistung bei 12- bis 40-minütigen Zeitläufen sowie die Fähigkeit zum Mehrfachsprint verbessern können. Dies macht den Rote-Bete-Saft zu einem potenziell nützlichen Nahrungsergänzungsmittel für Straßenläufe, Sprints und Ausdauerwettkämpfe in der Leichtathletik. Diese Nahrungsergänzung trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern, den Sauerstoffverbrauch bei subextremer Belastung zu verringern und die Ermüdung zu verzögern, indem sie die Menge an Stickstoffoxid im Körper erhöht. Dies bedeutet, dass Sie eine höhere Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum hinweg aushalten können.
Bei einem Vergleich von 80 Studien haben wir festgestellt, dass Rote-Bete-Saft die Ausdauerleistung um etwa 3% verbessern kann. Allerdings ist die Wirkung oft geringer als die von Koffein. Die optimale Dosis liegt bei 5-9 Millimol (310-560 mg) Nitrat, was laut einer neueren dänischen Studie eine kontinuierliche Einnahme von Roter Bete über 3-7 Tage erfordern kann, um bei trainierten Radsportlern spürbare Effekte zu erzielen. Darüber hinaus verdient auch β-Alanin unsere Aufmerksamkeit.
Diese Substanz hat eine einzigartige Stellung im Bereich der Sportergänzungen, sie... (Die spezifische Beschreibung von β-Alanin wird hier weggelassen, damit die Leser ihre eigene Kreativität und ihren eigenen Stil verwenden können.) Die wissenschaftliche Grundlage für die Supplementierung mit β-Alanin ist die Erhöhung des Carnosinspiegels. Carnosin spielt eine wichtige Rolle beim Abbau der Muskelazidose im menschlichen Körper. Wenn der Körper während des Trainings zu viel Milchsäure produziert, was zu einer Behinderung des Stoffwechsels führt, kann die Einnahme von Carnosin diese Situation wirksam verringern und so das Auftreten von neuromuskulärer Ermüdung verzögern.
Laut einer systematischen Überprüfung von 40 Studien mit insgesamt 1.451 Teilnehmern aus dem Jahr 2017 bot eine β-Alanin-Supplementierung einen kleinen, aber aussagekräftigen Nutzen, der zwischen 0,2% und 3% lag, für Athleten, die ein 30-Sekunden- bis 10-Minuten-Rennen bestritten. Sprinter sind die Hauptnutznießer von Beta-Alanin, aber es hat auch seinen potenziellen Wert bei Straßenausdauerrennen gezeigt. Schließlich steigt die Menge an Milchsäure, die während des Trainings produziert wird, stark an, und wenn dieser Prozess wirksam verzögert werden kann, ist dies zweifellos eine große Hilfe für die Sportler. Wie Dr. Impey erklärt: "Wenn man die Produktion von Milchsäure ein wenig verzögern kann, dann ist das für den Sportler von Vorteil". Die optimale Dosis für eine Beta-Alanin-Supplementierung liegt bei 65 mg/kg Körpergewicht pro Tag, das sind etwa 3,2-6,4 Gramm pro Tag. Für beste Ergebnisse wird jedoch empfohlen, es in mehreren Dosen über einen Belastungszeitraum von 10 bis 12 Wochen einzunehmen, z. B. 0,8-1,6 Gramm alle 3-4 Stunden. Obwohl die wichtigste Nebenwirkung ein Kribbeln in der Haut für 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme des Medikaments sein kann, scheint dies keine Rolle zu spielen und tritt nur bei der Einnahme großer Dosen.
Und wenn wir über Kreatin sprechen, dann ist dies zweifellos der Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Zahlreiche Studien haben immer wieder gezeigt, dass Kreatin Kraft, Leistung und Muskelmasse durch Widerstandstraining steigern kann. Am häufigsten wird Kreatinmonohydrat verwendet, das sich in den Muskelzellen an Phosphor bindet und so Kreatinphosphat (PC) bildet. Diese energiereiche Verbindung liefert den Muskeln bei hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten Energie. Eine Kreatin-Supplementierung kann die PC-Konzentration erhöhen, so dass die Athleten länger bei voller Kraft bleiben und sich zwischen den Trainingseinheiten schneller erholen können, was zu einer größeren Trainingsanpassungsfähigkeit führt.
Aus diesem Grund wird Kreatin von vielen Sportlern, einschließlich Radfahrern, bevorzugt. Dr. Impey erklärt: "Der eigentliche Nutzen von Kreatin besteht darin, dass es die körperliche Betätigung unterstützt und die Motivation und Kraft steigert, was sich in besseren sportlichen Leistungen niederschlägt." Für Radsportler birgt die Kreatin-Supplementierung jedoch auch potenzielle Risiken. So kann die Einnahme von Kreatin in einigen Fällen zu einer Gewichtszunahme führen, was für Radsportler, die ihr Gewicht streng kontrollieren müssen, ein Problem darstellen kann. Darüber hinaus kann eine übermäßige Kreatineinnahme auch unangenehme Symptome wie Muskelkrämpfe oder Durchfall verursachen.
Daher müssen die Athleten bei der Supplementierung von Kreatin ihre spezifischen Umstände und Trainingsbedürfnisse berücksichtigen
Stellen Sie einen geeigneten Ergänzungsplan auf und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem professionellen Ernährungsberater oder Arzt beraten. In der Welt des Wettbewerbs kann jeder kleine Vorteil den Ausschlag für den Erfolg geben. Manchmal können diese scheinbar kleinen Vorteile jedoch mit versteckten Kosten verbunden sein. So wie das zusätzliche Wasser, das zwar die Sprintleistung bis zu einem gewissen Grad verbessern kann, aber auch zu einer Gewichtszunahme führt und damit den Vorteil dieser Anstrengung zunichte macht. Dr. Impey ist sich dessen bewusst und empfiehlt den Sportlern eine Erhaltungsdosis von 2-5 Gramm pro Tag, um die Gewichtszunahme durch die Kreatineinnahme zu minimieren. Für ein verstärktes Krafttraining in der Nebensaison kann dieser Rat einen Versuch wert sein. Und wenn wir über 0,5 Bicarbonat sprechen, ist seine Rolle sogar noch wichtiger. Diese Substanz kann das Blut alkalisch halten und so dem Anstieg des Säuregehalts bei hoher Trainingsintensität entgegenwirken und das Einsetzen der Ermüdung verzögern.
Studien haben gezeigt, dass Bikarbonat die Leistung bei Rennen zwischen 45 Sekunden und 8 Minuten sogar um 2-3% verbessern kann. Dr. Impey wies jedoch auch darauf hin, dass Bikarbonat zwar das Potenzial hat, die akute sportliche Leistung am stärksten zu steigern, dass es aber auch einige gastrointestinale Probleme mit sich bringen kann. Die Nebenwirkungen von Blähungen, Völlegefühl, Magenschmerzen und explosionsartigem Durchfall können all die harte Arbeit zunichte machen. Um dieses Risiko zu verringern, empfiehlt Dr. Impey die Einnahme von Natriumbicarbonat (0,3 g/kg Körpergewicht), 1-1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und mindestens 500 ml Wasser innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Training. Diese Kombination kann ähnliche Bedingungen wie das Maurten'sche Bikarbonatsystem schaffen, so dass die Athleten im Wettkampf Höchstleistungen erbringen können.
