10 quercetinreiche Lebensmittel!

Wir alle kennen die gesundheitsfördernde Aussage "Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern", aber wissen wir auch warum? Äpfel sind nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine, sondern auch eine hervorragende Quelle für gesundheitsfördernde Polyphenole wie Quercetin.

Falls Sie noch nichts von QuercetinZink und die Vitamine C und D sind oft entscheidend für die Gesundheit des Immunsystems. Trotz seines seltsamen Namens ist Quercetin wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Nährstoff in Ihrer Ernährung. Seine Vorteile gehen weit über die Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers hinaus.

Was also ist Quercetin - und in welchen anderen Lebensmitteln außer Äpfeln kann man es finden?

Was ist Quercetin?

Quercetin gehört zu einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die als Flavonoide bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um Polyphenole, die die Grundlage für viele verschiedene Pflanzenpigmente bilden. Deshalb hört man immer wieder den Ratschlag, "den Regenbogen zu essen" - jene bunten Früchte und Gemüse, die ihre kräftigen Farbtöne von gesundheitsfördernden Flavonoiden erhalten. Quercetin sticht jedoch unter den anderen Flavonoiden hervor, da es viele einzigartige und nützliche biologische Eigenschaften besitzt.

Wie Vitamin C ist Quercetin ein Antioxidans, das heißt, es hilft, freie Radikale abzuwehren, die oxidativen Stress verursachen können. Wenn wir alle weniger von etwas brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten, dann sind es freie Radikale!

5 Vorteile von Quercetin

Wie wirkt sich Quercetin konkret auf Ihre Gesundheit aus? Hier sind fünf wichtige Möglichkeiten, wie dieses Flavonoid Sie von Kopf bis Fuß unterstützen kann:

Gesundes Immunsystem

Quercetin ist ein Antioxidans, das auf jeden Fall auf unsere Liste der immunstärkenden Nahrungsergänzungsmittel gehört. In einer großen randomisierten, kontrollierten Studie führte die 12-wöchige Einnahme von Quercetin (1000 mg pro Tag) im Vergleich zu Placebo zu positiven Effekten, einschließlich weniger Tagen mit Immunproblemen im Zusammenhang mit den oberen Atemwegen.

Förderung einer gesunden Entzündungsreaktion

- Entzündungen sind ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung; entscheidend ist, ob der Körper auf gesunde Weise darauf reagiert... Quercetin scheint dies zu fördern. In einer Metaanalyse klinischer Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Quercetin-Ergänzungsmitteln in Untergruppen mit der Aufrechterhaltung bereits gesunder Werte von Zytokinen wie dem C-reaktiven Protein verbunden ist.

Gesunde Zellen

- Seneszente Zellen sind alte Zellen, die sich mit dem Alterungsprozess ansammeln. Quercetin wird zunehmend als Anti-Aging-Mittel anerkannt, was bedeutet, dass es dazu beiträgt, diese unerwünschten Zellen zu beseitigen, so dass gesunde, junge, funktionierende Zellen weiterarbeiten können.

Unterstützung eines bereits gesunden Blutdrucks

Eine Meta-Analyse klinischer Studien ergab, dass eine Supplementierung von 500 mg oder mehr Quercetin dazu beiträgt, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.

Bereits gesunde Blutzuckerwerte unterstützen

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die gleiche Dosis Quercetin auch einen bereits gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt.

10 Quercetin reiche Lebensmittel

Da Sie nun wissen, wie viele gesundheitliche Vorteile Quercetin bieten kann, stellt sich die Frage: Wie können Sie mehr von diesem Flavonoid auf Ihren Teller bekommen? In der folgenden Lebensmittelliste finden Sie einige köstliche Möglichkeiten, wie Sie Ihre Aufnahme des am meisten unterschätzten Nährstoffs erhöhen können, den wir uns vorstellen können! (Bitte beachten Sie, dass der Nährstoffgehalt pro Portion von Ernte zu Ernte variiert).

Apfel

- 5 mg pro 100 g (etwa ein halber Apfel). Äpfel sind wahrscheinlich das häufigste Lebensmittel und eine gute Quelle für Quercetin. (Und wenn es ein Lebensmittel auf unserer Liste gibt, das wahrscheinlich schon in der Ernährung der meisten Menschen vorkommt, dann sind es Äpfel!)

Beeren

Je nach Sorte enthalten flavonoidreiche Cranberries bis zu 22 mg pro 100 Gramm, während Blaubeeren 7-14 mg pro 100 Gramm enthalten (entspricht etwa einer Tasse). Beeren sind auch Antioxidantien (Achtung, freie Radikale!). Und sie sind eine hervorragende Quelle für Polyphenole, die Anthocyane, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Dunkle Weintrauben

- 3 mg pro 100 g (typisches Bündel). Diese Früchte sind eine großartige Quelle für viele Polyphenole, vor allem Resveratrol, das auf Anti-Aging-Maßnahmen abzielen kann. In 100 ml Rotwein, also etwas weniger als einer halben Tasse, sind etwa 3 mg Quercetin enthalten. Shiraz kann jedoch höhere Gehalte aufweisen. Weißwein aus grünen Trauben enthält im Durchschnitt weniger Polyphenole (einschließlich Quercetin) als Rotwein.

Rote Zwiebel

- 39 mg pro 100 g (etwa eine kleine Zwiebel). Alle Zwiebeln enthalten Quercetin; aufgrund ihres Farbstoffs haben rote Zwiebeln jedoch den höchsten Gehalt an Flavonoiden, einschließlich Quercetin. Die Garmethode kann den Quercetingehalt verringern. Daher sollten Sie dieses würzige Gemüse nicht kochen oder braten, um den maximalen Flavonoidgehalt zu erhalten.

Brokkoli (roh)

- 3mg pro 100g (kleine Schale). Brokkoli und andere Kreuzblütler sind eine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralien und enthalten darüber hinaus Verbindungen, die die Zellgesundheit fördern, wie Sulforaphan und Indol-3-Methanol. Außerdem sind sie eine gute Quelle für zusätzliche Antioxidantien... Ein Grund mehr, sie auf den Speiseplan zu setzen.

Grünkohl

- 8 mg pro 100 Gramm (etwa eine Tasse). Wie Brokkoli ist auch Grünkohl ein grünes Blattgemüse, das die Zellgesundheit fördert. Außerdem ist Grünkohl eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die in der Netzhaut konzentriert sind und die gesunde Sehkraft unterstützen.

Andere Nahrungsquellen für Quercetin

Kapern

- 365 mg pro 100 g (normalerweise 2-3 Portionen) Kapern sind die reichste Nahrungsquelle für Quercetin pro Gramm! Kapern sind die Knospen der Kapern, bevor sie blühen. Sie werden häufig als Würzmittel verwendet, vor allem in Salaten und Lachs. Obwohl Kapern in den Vereinigten Staaten derzeit kein beliebtes Lebensmittel sind, gelten sie als Superfood und finden immer mehr Interesse.

Dill

- 55mg pro 100g (2-3 Portionen sind in der Regel erforderlich) Dieses Kraut gehört zur gleichen Familie wie Petersilie und Sellerie, hat aber eine federartige Textur. Verwenden Sie es als Dekoration, nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch, um ein angenehmes Aroma zu erzeugen.

Buchweizen

- Bis zu 36 mg pro 100 Gramm (etwa eine ganze Tasse). Buchweizen ist nicht nur eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Quercetin zu erhöhen, sondern auch eine gute Alternative zu Weizen, wenn Sie keine glutenhaltigen Lebensmittel essen. (Auch wenn das Wort "Weizen" darin vorkommt, lassen Sie sich nicht täuschen!) Buchweizen eignet sich gut als Grundlage für Mischkostschalen. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, können Sie andere pflanzliche Lebensmittel anbraten oder süßere, quercetinreiche Lebensmittel wie Beeren oder andere frische Früchte hinzufügen, um einen Frühstücksbrei zu erhalten, mit dem es sich lohnt aufzuwachen.

Grüner Tee

- 2,63 mg pro 100 ml (weniger als eine halbe Tasse). Grüner Tee enthält außerdem große Mengen des Polyphenols EGCG, das dazu beiträgt, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, die Gesundheit von Gehirn und Nerven zu fördern und die Zellgesundheit auf vielfältige Weise zu unterstützen. Falls Sie immer noch nicht überzeugt sind: Grüner Tee hat auch hervorragende antioxidative Eigenschaften... Also trinken Sie!

Kann ich mit meiner Ernährung genügend Quercetin aufnehmen?

Im Durchschnitt liefert die amerikanische Ernährung nur etwa 6-18 mg Quercetin pro Tag. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Quercetin sind, kann Ihnen dabei helfen, Ihre durchschnittliche Aufnahme zu übertreffen und aufgrund seines antioxidativen Gehalts zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu bieten, aber für einen maximalen Nutzen bietet ein gutes Quercetin-Ergänzungsmittel klinisch untersuchte Dosierungen und Zufuhr.

Wie wählt man eine hochwertige Quercetin-Ergänzung?

Quercetin selbst ist nicht sehr bioverfügbar, d. h. es wird nicht leicht absorbiert. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die Bioverfügbarkeit von Quercetin erheblich verbessert werden kann, wenn es in einem pflanzlichen Phospholipidkomplex eingekapselt ist, der Phospholipidkomplex genannt wird. Dies wiederum bedeutet, dass die Wirkung von Quercetin bei niedrigeren Dosen größer sein kann.

Life Extension bietet diese neue pflanzliche, komplex verpackte Quercetin-Ergänzung mit super Absorbierbarkeit an, die auch mit Quercetin-Dihydrat eingenommen werden kann, um die biologische Aktivität dieser Nährstoffe zu maximieren.

Hat Quercetin Nebenwirkungen?

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln sind auch bei Quercetin keine Nebenwirkungen bekannt. Die FDA ist der Ansicht, dass Quercetin in Dosen bis zu 500 mg allgemein als sicher angesehen wird; es hat sich jedoch gezeigt, dass auch viel höhere Dosen sicher sind.

Wie viel Quercetin kann ich einnehmen?

In einer klinischen Studie wurden 2000 mg Quercetin pro Tag eine Woche lang sicher eingenommen. Halten Sie sich immer an die Dosierung und die Anweisungen auf der Flasche.

Welche anderen Nahrungsergänzungsmittel können zusammen mit Quercetin verwendet werden?

- Quercetin und andere Alterungsmedikamente

Bestimmte Immunergänzungsmittel wirken am besten in Kombination. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Quercetin zusammen mit anderen Alterungsmedikamenten wie Fisetin, Theaflavinen und Apigenin eine synergistische Wirkung bei der Beseitigung seneszenter Zellen haben kann.

- Quercetin mit Vitamin C

Quercetin und Vitamin C sind in vielen Lebensmitteln, insbesondere in Zitrusfrüchten, gemeinsam enthalten, und eine Überprüfung von Studien legt nahe, dass die gleichzeitige Verabreichung von Vitamin C und Quercetin eine synergistische Rolle bei der Immunabwehr spielen könnte.

- Quercetin mit Zink

Zink ist für seine immunstärkenden Eigenschaften bekannt und kann die immunologischen Vorteile von Quercetin ergänzen. Eine Studie ergab, dass Quercetin als Zink-Ionen-Träger fungiert und Zinkkationen durch die Plasmamembran transportiert.

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